Nachtrag BGFZ.live: „Schlaf dich fit ins neue Jahr – Gesunder Schlaf als Schlüssel zu mehr Energie“

Ein Erwachen während der Tiefschlafphase kann dazu führen, dass wir uns „erschlagen“ fühlen, da der Körper noch nicht vollständig auf Aktivität eingestellt ist. Umso wichtiger ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus (circadianer Rhythmus). Dieser innere Taktgeber reguliert Körperfunktionen wie die Ausschüttung von Hormonen (z. B. Cortisol am Morgen, Melatonin am Abend), Körpertemperatur und Blutdruck. Durch ein gestörtes Gleichgewicht – beispielsweise durch unregelmäßige Schlafzeiten oder künstliches Licht – können wir aus dem Takt geraten, was die Schlafqualität erheblich beeinträchtigt.

Folgen von Schlafmangel

Frau Pavek machte eindrücklich klar, welche Auswirkungen Schlafmangel auf unsere Gesundheit haben kann. Zu den häufigsten Folgen zählen:

• Konzentrationsprobleme und verminderte Leistungsfähigkeit
• Emotionales Ungleichgewicht und Depressionen
• Schwächung des Immunsystems
• Höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Übergewicht durch hormonelle Dysbalancen

Umso wichtiger ist es, aktiv etwas für eine bessere Schlafqualität zu tun.

Tipps für besseren Schlaf

Um erholsamer zu schlafen und die positiven Effekte des Schlafes voll auszuschöpfen, präsentierte Frau Pavek zahlreiche praktische Tipps, die leicht in den Alltag integriert werden können:

1. Routine und Schlafhygiene etablieren

• Regelmäßige Schlafenszeiten: Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Das unterstützt den circadianen Rhythmus und hilft dem Körper, sich auf Schlaf und Wachphasen einzustellen.
• Rituale vor dem Schlafen: Entspannungsübungen wie Yoga, Atemtechniken oder ein Gedankentagebuch können helfen, zur Ruhe zu kommen. Das Notieren von Gedanken beugt dem „Gedankenkarussell“ vor.
• Schlafumgebung: Halten Sie das Schlafzimmer aufgeräumt, dunkel und kühl (ca. 19 Grad). Vermeiden Sie unnötige Lichtquellen und Geräusche, um Störungen während der leichten Schlafphasen zu minimieren. Ein Tageslichtwecker kann helfen, sanft aufzuwachen.

2. Blaulicht vermeiden

• Bildschirme von Smartphones, Tablets oder Fernsehern geben Blaulicht ab, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Nutzen Sie am Abend Blaulichtfilter oder schalten Sie Geräte spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
• Setzen Sie stattdessen auf warmes, gedimmtes Licht, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zur Ruhe ist.
• Probieren Sie doch mal einen Tageslichtwecker aus: Er simuliert dem Körper ein langsames heller werden, sodass der Körper bereits auf das Aufwecken eingestellt wird.

3. Körperliche Aktivität

• Bewegung am Tag: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität. Frau Pavek empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche. Achten Sie darauf, dass intensives Training spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen endet.
• Abendliche Entspannung: Setzen Sie auf entspannende Aktivitäten wie leichtes Dehnen, Spaziergänge oder Atemübungen. Diese fördern den Parasympathikus und helfen, den Tag ausklingen zu lassen.

4. Ernährung für besseren Schlaf

• Das richtige Abendessen: Vermeiden Sie schwer verdauliche Lebensmittel wie Rohkost und zuckerhaltige Speisen. Stattdessen eignen sich gedünstetes Gemüse, eiweißreiche Mahlzeiten oder Getreideprodukte wie Reis. Lebensmittel wie Kirschen und Bananen können die Melatoninproduktion anregen und damit den Schlaf fördern – sie sollten allerdings aufgrund des Fruchtzuckers nur in Maßen konsumiert werden.
• Abstand zum Essen: Beenden Sie das Abendessen mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen, um dem Körper genug Zeit für die Verdauung zu geben.

5. Stressmanagement

• Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Stress und Erholung ist entscheidend für einen gesunden Schlaf. Entspannungstechniken und gezieltes Stressmanagement unterstützen den Körper dabei, besser zur Ruhe zu kommen.

6. Traditionelle Methoden ausprobieren

• Kneipp-Socken: Ein ungewöhnlicher, aber effektiver Tipp: Kalte Leinentücher auf die Füße legen, warme Wollsocken darüberziehen – das regt die Durchblutung an und beruhigt den Körper.